SPORCU BESLENMESI
Derleyen: Serkan Emre SEFA

GIRIS

Performanslarini iyilestirmeye çalisan sporcular için uygun bir beslenme üzerinde durulmasi gereken bir konudur.Uygun gir diyet her ne kadar gücü,kuvveti veya dayanikliligi dogrudan dogruya arttirmasa da insan vücudunun düzgün çalismasini saglayacak iyi bir egitim programi için gerekli ham maddeyi saglar.Bu bölümde beslenme pratiginin bilimsel dayanaklari incelenecektir.Bunun için sporcularin besin ihtiyaçlari ile ilgili pratik bilgiler kullanilacaktir.

SPORDA DIYETIN ROLÜ
Sporcularin besin ihtiyaçlarini etkileyen bir çok faktör vardir.Bunlarin içinde sporcunun fiziksel kondisyonu,beslenme durumu,yasi ve genetik durumu vardir.Buna ek olarak maddelerin,besinin kimyasal yapisi içinde veya çevrede bulunmasi ve orani da rol oynar Diyetler ayri ayri ele alinmalidir.Sporcularin çok farkli geçmisleri olabilir.Yas,cinsiyet fiziksel kondisyon ve metabolik durum her sporcu için farkli degerlendirilmelidir.Örnegin gelisme çagindaki sporcular için vücudun gelismesini destekleyecek diyetler uygulanmalidir.

Besin ihtiyaçlarina ve fiziksel performansa etki eden pek çok faktör bulundugundan,uygulanan bir diyetin performans üzerindeki etkisini ölçmek zordur.Basariyi garantileyen,sihirli bir formül içeren bilgiler bulunmadigindan beslenmeyle ilgili çesitli pratik bilgile gelismistir. Diyetler güçlü vücut yapmaz.Hizi arttirmaz.Güç kuvvet ve dayaniklilik ancak egitimle saglanabilir.Diyet vücudu performansini arttiracak iyi bir egitim programi için gerekli hammaddeleri içerir.Enerji ve agirlik kontrolü.

AGIRLIK VE VÜCUDUN YAPISI
Sporcularin agirlik kontrolü agirliktan çok vücut yapisi üzerinde odaklanmalidir.Basit bir agirlik ölçümü yerine Vücuttaki yag oranini ölçmek daha faydalidir.Vücudun yag yüzdesi belirli araliklarla her yil ölçülmelidir.Egitimdeki ve diyetteki degisikliklere bu ölçüm sonuçlarina göre yön verilmelidir. Önerilen ortalama yag oranlari erkekler için %15 ,kadinlar için %26 dir.Çogu sporcunun yag oranlari bu degerlerin altindadir.Çünkü fazla yag fazla çalismayi gerektirir fakat etkinlik üzerinde bir fayda saglamaz.Erkek jimnastikçiler ve kosucular için yag orani %5-8 arasinda iken kadinlar için bu deger %10-12 arasindadir.

Tablo 1 de bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari gösterilmektedir.

Spor dali	Cinsiyeti	Yag orani %
Halter	E	9.8-12.2
Basketbol	B	20.8-26.9
Futbol - Savunma - Forvet - Kenar - Kaleci	E E E E	7.1-10.6 9.4-12.4 13.4-14.4 14.4
Yüzme	E B	5.0-8.51 7.1-26.3
Tenis	E B	15.2-16.3 20.3
Güres	E	40-10.7
Kosu	E B	6.3-13.6 15.2-19.2

Tablo 1:Bazi spor dallarinda sporcularin vücutlarinda gözlenen yag oranlari.

Genel olarak erkek sporcular için %8-10 Bayan sporcular için %12-14 yag orani idealdir.

VÜCUT YAGININ ÖLÇÜLMESI:

Vücut yagini ölçülmesi için çesitli yöntemler mevcuttur.
1-Skinfold yöntemi
2-Suda agirlik hesaplama
3-Dokulardaki elektriksel impedansin ölçülmesi
Su alti yag ölçme vücut yagini dogru olarak belirler.Ancak akciger hacminin hesaplanmasini gerektirir ve genelde kullanisli degildir.
Skinfold yöntemi kolay ve ucuz elde edilebildigi için daha kullanislidir.Bu aletlerle yag orani hesaplanirken , vücudun belli bölgelerindeki katmanlar sikistirilip kalinlik ölçülür.Ölçülen bu deger daha önceden belirlenmis standartlarla karsilastirilarak yag yüzdesi belirlenir.

ENERJI IHTIYACI
Kalori bir enerji ölçüsüdür.Yiyeceklerin verdigi enerji ve vücudun harcadigi enerji kalori cinsinden ölçülebilmektedir.Bir kalori bsr gram suyun sicakligini bir santigrat derece arttirmak için gereken isi miktari olarak tanimlanabilir.Bir kalori çok küçük enerji miktari oldugundan egzersizler sonucu harcanan enerji veya yiyeceklerin enerji içerigi belirtilirken kilokalori tanimi daha çok kullanilir.Kilokalori C harfiyle yada 1000 kalori olarak gösterilir.Kaloriler, karbonhidrat,yag,protein ve alkolden saglanabilir.Bir besinin kalorisi enerji içerigini belirtir.Protein ve karbonhidratlarin birer gramlari 4'er kalori verirken,Bir gram yag 9 kalori,bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir.
Sporcularin kalori harcamalari yas,cinsiyet,vücut agirligi,vücut yapisi,metabolik oranlari ve fiziksel aktivite düzeylerine göre degisiklik gösterir.

Kilogram vücut agirligi basina kalori ihtiyaci çocuklarda en yüksektir.Çünkü,dokularin gelisimi ve büyüme kalori gerektiren islevlerdir.Ilerleyen yaslarda kalori ihtiyaci düser.
Vücut agirligi kalori ihtiyacini dogrudan etkiler.Çünkü daha agir bir vucud ile çalismak daha çok kalori gerektirir.Vücuttaki yag orani da kalori ihtiyaci için önemlidir.Çünkü,kaslarin kalori ihtiyaci yaglara göre daha fazladir.Bu sebepten ayni agirliga sahip iki sporcudan yag orani düsük olaninin kalori ihtiyaci daha fazla olacaktir.Erkekler kadinlardan daha az yag oranina sahip olduklari için kalori ihtiyaçlari daha fazladir.

Metabolik oranlardaki çesitli degismeler kalori ihtiyacini etkiler.Bu oranlar %10-20 arasinda degisir.Fiziksel aktivite fazladan 1000-1500 kalori arasinda ek bir gereksinim dogurur.Eksersizlerle harcanan kalori miktari aktivitenin süresine ,yogunluguna ve sporcunun agirligina göre degisiklik gösterir.

Enerji sarfiyati efor gücü ile yakindan iliskilidir:Kosma hizinin 3.3m/sn den iki katina 6.6m/sn ye çikarildigindan enerji gereksinimi 8 kat artar.Yüzmede hizin 3 katina çikarilmasinda 0.33m/sn den 1m/sn ye 5 kat enerji gerektirir.

Bir sporcunun enerji ihtiyacinin hesabi çok kolay degildir.Çünkü çalisma süresince yeterli beslenmesi idmanda harcadigi ortalama enerji ve yarismada harcadigi enerji dinleme durumu ve yeterli uyku gibi bütün durumlarin bilinmesi gereklidir.

Kas kontraksiyonunda enerji sarf edilir.kaslarin yeniden eski durumuna gelmesi için,bu enerji yerine konmalidir.Kaslarin 5 esas motorik zorlanma sekilleri vardir.

1-Koordinasyon(Teknik):Santral sinir sistemi ve iskelet kaslarinin birlikte çalismasidir.
2-Flexibilite(Eklemlerde oynaklik):Bir veya birden çok eklemin istemli hareket bölgesi anlasilir.
3-Kuvvet:Insanlarda kuvvet;statik kuvvet.dinamik kuvvet ve kuvvet mukavemeti seklindedir.
4-Çabukluk(Sürat):Anlam olarak kuvvetin kütleye etkisi olarak tanimlanir.
5-Dayaniklilik(Mukavemet):Bu ,yorulmaya karsi ayni anlamdadir
Kaslar en çok enerjiyi:Kuvvet,sürat veya mukavemetle birlikte istendiginde sarf ederler.Iskelet kaslarinda her kg doku için 2.5 g ATP bulunur.Bu miktar aniden baslayan kas çalismasi ile bir kaç saniyede tükenir ve ayni hizda yerine konmasi 3 sekilde meydana gelir.

1-Enerji depolayan kreatinfosfatin kullanilmasi(Anaerobik ATP-KP):Kas hücreleri ancak 3 mol ATP depo edebilir.Buda birkaç saniyelik eksersiz için yeterlidir.Kasta bulunan diger bir enerji kaynagi kreatinfosfat(KP)olup dolayli olarak fosfat iyonlari saglar Bu yolla oksijen kullanilmadan ve süt asidi tesekkül etmeden enerji çok çabuk elde edilir ve saglanan enerji 8-10 saniyelik eksersizler için kullanilir.

2-Glikojen ve yag(Gerektiginde aminoasitlerin)larin oksijen sarfiyati ile yakilip yeni ATP yapimi(Aerop enerji):Oturur pozisyondan yürümeye,yürür pozisyondan kosmaya geçerken vucudun enerji harcamasinda dolayisiyla oksijen kullaniminda eritme olur.Buna aerobik yada oksijenli enerji olusumu denir.Yüzme ,kayak,kros,maraton,bisiklet gibi dayaniklilik spor dallarinda enerji olusumu aerop yolla olur.

3-Glikojenden enerji elde etme yolunu kisaltmak(Anaerop laktik asit olusumu):Iki dakikadan daha az süren eksersizlerde ,yüzme ,yüksek atlama,halter ve atma spor dallarinda enerji anaerobik yani oksijensiz yolla olur.Enerji kaynagi olarak glikoz kullanilir.

Kas hücresinde ATP ye göre daha çok bulunan kreatinfosfat ATP nin yenilenmesi için
depo görevi yapar Enerji bakimindan zengin fosfatlarin kullanilmasi efor çokluguna göre yaklasik 5-20 saniye yani 100 metre kosudaki enerji sarfiyatini karsilamak için yeterlidir.

Yeterli oksijen bulunuyorsa kreatinfosfat besin maddelerinin oksidasyonu ile yenilenir.
Aerop enerji elde edilmesi basit olarak su sekilde olur.

Besinmaddesi+oksijen>Karbondioksit+su+enerjiAgir eforda anaerop glikoliz baslar.

Glikojen-->pruvik asit-->Süt asidi(Laktik asit)+Enerji

Bir mol glikozdan 2 mol prüvik asit meydana gelir.Buda anaerop olarak 2 mol laktik aside indirgenir.Sonuç olarak 1 mol glikozdan 2 mol ATP elde edilir.Aerop glikolizde ise 1 mol glikoz38 mol ATP verir.

Glikozun oksijen kullanilarak yakilmasi ile elde edilen enerji,laktik asitten elde edilen enerjiden daha fazladir.Anaerop glikolizde meydana gelen laktik esit ayrica,kas kontraksiyonunu inhibe eder.Bu yüzden fazla efor durumlarinda aerop metabolizma organizma için önem kazanmistir.
Uzun süren ve çok agir olmayan efor durumlarinda organizmadaki yag depolarindan faydalanilir.Serbest yag asitleri mitokondirilerde ayni sekilde okside edilerek yakilir.Bunlarin artiklari karbonhidrat metabolizmasina girer.Bu reaksiyona (limon asidi siklüsü) denir.1 mol stearik asit 148 mol ATP verir.Organizma ne kadar çok oksijen depo edebilirse o kadar çok enerji aerop olarak kazanilir.Idman ile organizmanin maksimal oksijen tutma yetenegi arttirilabilir.Burada özellikle bilinmesi gereken husus,enerji elde edebilmek için karbonhidratlarin oksidasyonu için gereken oksijenin ,yaglarin oksidasyonu için gerekenden daha az olusudur.Çünkü karbondioksit molekülünde yaglara göre daha fazla oksijen vardir. Glikozun oksidasyonunda 6 mol oksijen(134.41) sarfiyati ile 672 kilokalori elde edilir.Bu her litre oksijen için 5.01 kcal demektir.Yani glikoz oksidasyonu(Aerop enerji saglanmasi) ile enerji elde etmek yag asitlerinin yakilmasi ile enerji elde etmekten daha ekonomiktir. Unutulmamasi gereken:en ekonomik enerji, mümkün oldugu kadar az oksijen sarfiyati ile elde edilen enerjidir.Buda karbonhidratlarin yanmasindan saglanir.

Buna karsin vucudumuzun en önemli enerji deposunu yaglar saglar.Yaglar vucudun rezerv enerji kaynagidir.Yaglarin yakilmasi yani büyük enerji rezervinden faydalanmak idman ile kazanila bilinen bir yetenektir.Idmansiz durumlarda,ihtiyaç duyulan enerji hemen hemen yalniz karbonhidratlarin yakilmasi ile saglanir.Fakat idman ile yag enerjisi kaynaklarindan yararlanilmasi saglanir.

SU METABOLIZMASI
Su hidrojen ve oksijenden olusan,kokusuz Tatsiz saydam bir sividir.Bütün organizmalarda madde alis verisi için su gereklidir.Ayrica su solunum zincirinde enerji kazanilmasinda son üründür.
Insan organizmasinin %60-70 i sudur bu suyun 2 / 3 'ü hücreler içinde geri kalani dokular arasi sivida ve kanda bulunur.Genellikle su gereksinimi günlük 2500-3000 kaloriye karsilik her bir kalori için 1 mililitre hesabi ile 2.5-3 litre olarak hesaplanir.Vucud agirliginin %2 si kadar su kaybinda verimde düsüs %20 kadar,%4 su kaybinda ise verim düsmesi %40 kadar olur.Insan fizyolojik gereksinim olan suyu her gün muntazaman olarak karsilamak zorundadir.Bunun yaklasik %50 si içeceklerden,%35 i yiyeceklerden,%15 inide oksidasyon suyu olarak vücuttaki gidalarin yakilmasindan saglar.Metabolizma sirasinda besinin metabolik enerjisinin her 100 Kalorisi için10-14 gram su olusur.Besin maddesinin oksidasyonu ile olusan metabolik su miktarinin nasil belirlendigini bir sekerden olusan metabolik suyu örnek vererek açiklayalim:

C6H12O6 (Seker) + 6CO2 (Karbondioksit)---> 6CO2(Karbondioksit) + 6H2O(Su)

Sekerin molekül agirligi 180 ve 6 molekül suyun agirligi ise 6*18=108 gram olduguna göre 100 gram karbonhidrattan 108 * 100/180=60 gram metabolik su olusur.

Hidrojen içeren ve oksidasyona ugrayan üç besin ögesinden (Karbonhidrat,yag ve protein) olusabilecek metabolik su miktarlari Tablo ile gösterilmistir.
Besin ögesinin Metabolik su 100g Besin maddesini enerjisi ME kal/gr Besin ME sinin 100 kalorisi karsiligi olusan su/gr
Karbonhidrat 60 4 15.0
Yag 107 9 11.1
Protein 41 4 10.5

Susuzlugun derecesine göre organizmada çesitli olaylar sekillenir.Kandaki su normalin %3 ünden fazla eksilirse böbrekler metabolizma artiklarini geçiremeyecek hale gelir.Insan organizmasinda 2 litre su kaybi olmasi halinde halsizlik,3 litre su kaybinda belirli bir genel durum bozuklugu ,4 litre su kaybi ise tehlikenin baslangici olarak kabul edilir.organizmadaki suyun %15-20 sinin kaybi ise ölüme neden olmaktadir.Susuzluktan ölüm kan yogunlugunun fazlalasmasi(Kanda 3-4 litre su vardir) ile ince damarlarda dolasimin durmasi ile olur.Organizma bilesimindeki karbonhidrat ve yagin tamamini ,proteinin %50 sini kaybetmesine ragmen yasamaya devam ettigi halde,suyun %20 sini kaybettiginde ölmektedir.

Suyun organizmadaki fonksiyonlari;
a-yapi maddesi olarak
Kaslarin bilesiminde %75-80
Kemik dokusunda %25
Yag dokusunda %20
Disin dentin dokusunda %10 oraninda bulunmaktadir.

b-Eritici solvent olarak
Su organizmanin ihtiyaci olan maddeleri eriterek doku ve hücrelere tasimaktadir.Dolayisiyla metabolizma artiklari da su ile tasinmaktadir.Ayrica besinlerin sindirim sistemindeki seyri yumusatilmasi,emilmesi ve kan dolasimi ile tasinmasi da su ile orantilidir.

c-Isi regülatörü olarak
Isinin vücuttan atilmasi ve vücut isisinin ayarlanmasi su ile saglanir.Örnegin futbolcular bir maç süresince 4-5 litre su kaybetmektedirler.Çok konusma ile de su kaybedilmektedir.Çok yüksek yerlerde (2500m ve daha yüksek) oksijen azligi nedeniyle solunum sayisi arttikça akcigerlerden fazla su atilmaktadir.

d-Kayganlik verici madde olarak
Su özellikle vucudun oynak yerlerinde ve iç organlarda yeterli kayganligi saglayarak sürtünme ve asinmayi engeller.

Suyun organizmadan atilmasi;
Metabolik olaylar sonucu olusan atiklar organizmadan degisik yollarla atilmaktadir.

a-Idrar ile
Alinan suyun %60 i idrar ile atilmaktadir.Su idrarla atilan bu tur maddeler içinde eritici olarak görev yapmaktadir.yetiskin bir insan günde 1-1.5 litre suyu bu yolla kaybeder.

b-Diski ile
Bu yolla alinan suyun %5 i atilmaktadir.

c-Deri ile
Organizmadaki suyun %20 si buharlasma ve terleme yoku ile atilmaktadir.

d-Akcigerler ile
Her gün 0.4-0.5 litre su organizmadan disariya bu yolla atilmaktadir.
Sporcular için su kaybi ne kadar tehlikelidir.

Su kaybinin daha az olabilecegi düsünülen yüzmede dahi bir saatlik yogun bir çalisma ile ortalama 2 litrelik su kaybi söz konusudur.Su kaybi ile birlikte kalp normalden daha hizli çalismaya baslar.Soluk alma güçlesir.Yorulma süresi hizlanir ve çalisma süresi kisalir.

Vücutta su kaybinin etkileri

% 1-5 >> Susuzluk, Harekette düzensizlik, Istahsizlik, Deri kizarmasi, Sabirsizlik, Yorgunluk, Kalp ritminde artis.

%6-10 >> Bas agrisi, Soluk almada güçlük, Kan volümünün degismesi, Konusma zorlugu, Hatirlama güçlügü, Kan yorgunlugunda artma.

%11-20 >> Kramplar, Yutkunma zorlugu, Dilin sismesi, Görme bozuklugu, Duyma zorlugu, Ates, Duyarlilikta azalma.

Vucud agirliginin %2 lik su kaybinda:
Dayaniklilikta azalma(Su içildiginde normale döner) olur.

Vucud agirliginin %4 lük su kaybinda:
Kuvvette azalma(Kayip su içildiginde hemen karsilanmaz) olur.

Proteinler
Proteinler organizmalarin gereksinimi olan besin maddelerinin en önemli gurubunu olustururlar.Karbonhidratlar aktüel enerji tasiyici,yaglar rezerv maddeleri,proteinli maddeler ise organizmanin temel yapi tasidir.Besinlerden alinan protein yalniz hücrelerde vucud için özel doku ve organ proteinleri yapi tas olarak kullanilmaz.Hormon ,enzim ve bagisiklik maddeleri içinde hammadde olarak görev almaktadir.Yani proteinler metabolizmada dogrudan rol oynar.Organizmada çok degisik proteinler bulunur.Bunlar yalniz cinse özel degil ayni cinsler arasinda organlara da özeldir.Yani ayni organizmada çesitli organlardaki proteinler birbirlerinden farklidir.
Proteinlerde yag ve karbonhidratlardaki ayni elementler,karbon,hidrojen ve oksijen bulunur.Fakat proteinlerde karakteristik olarak azot ve bazen de kükürt vardir.Proteinler yapi taslari olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile olusan büyük moleküllü bilesiklerdir.22 farkli amino asidin degisik kombinasyonu ile ile tabiatta milyarlarca degisik protein sentez edilmektedir.

Esansiyel aminoasitle vucudun kendisinin imal edemeyip disaridan besinlerle almak zorunda oldugu amino asitlerdir.Bunlar; valin,Izoloysin,Löysin,Fenilalanin,Triptofan,Lisin,Metiyonin ve trionin dir. Organizmanin protein ihtiyaci daha çok esansiyel aminoasitler üzerine kuruludur.Bir proteinin Biyolojik degeri yani yani besleyici degeri bilesimindeki amino asit türüne baglidir.Biyolojik deger: sindirim kanalindan emilen vucud proteinine dönüsme oranidir.Yani biyolojik deger besin proteininin ,insan vucudu proteinine ne kadar çabuk degisebileceginin ölçüsüdür.En yüksek degere sahip protein yumurta aki proteinidir.Yumurta aki proteininin biyolojik degeri 100 olarak kabul edilir ve diger proteinler buna oranlanir.

Proteinlerin organizmadaki fonksiyonlari
1-Vucud dokularinin onarim ve yapiminda kullanilmak(Önce onarim sonra büyümede kullanilir.
2-Enzim hormon gibi yasamsal olaylari düzenleyen kimyasal regülatörlerin bilesimine girmek
3-Vücuttaki asit baz dengesini normal dengede tutmak için tampon vazifesi görmek
4-Kalitsal faktörler için kromozom ve genlerin yapisinda bulunmak
5-Kaslarin kontraksiyonunda görev almak
6-Hücrelerle hücreler arasi sivilar arasinda besin unsurlarinin degisimine yardim ederek ödemlere sebebiyet veren sivilarin anormal bir sekilde toplanmasina engel olmak
7-Enerji veren diger besin unsurlari(Karbonhidrat ve yag)yeteri kadar alinmazsa veya diyetle fazla protein alinirsa enerji saglamak.

Sporcu beslenmesinde günlük protein gereksinimi
Vucuda alinan proteinler sindirim sisteminde aminoasitlere kadar parçalanirlar.Bu amino asitler yukarda bahsettigimiz islevlerde kullanilmaktadir.Sporcularin,spor yapmayan kisilere göre daha gelismis bir vucud yapisina sahip olduklari bir gerçektir.Kaslarin yapisini proteinler olusturur.Buda sporcularin daha fazla protein almalari gerekligi fikrini dogurabilir.Ancak kaslarin %70 i sudur.Su disindaki agirligin ancak yarisini proteinler olusturur.

Kaslardaki protein oranini koruyabilmek için günlük kullanilan protein kadar alinmasi gereklidir.Günlük kas çalismasindaki artisla birlikte protein gereksinimi de artar.
Saglikli bireylerde her kilogram vucud agirligi basina 0.8-1.1 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yükselir.Yani günlük alinmasi gereken enerjinin %15-20 sinin proteinlerden karsilanmasi gerekir.Büyüme çagindaki genç sporcular yalniz kas kuvvetlenmesi için degil büyümeleri içinde proteine ihtiyaç duyduklarindan günlük enerjinin %25 ine kadar protein alabilirler.Demek ki kuvvet gerektiren spor dallarinda yarismacilar vucud agirliklarinin her kg için 2-3 g protein ,çabukluk isteyen spor türleri ile dayanikliligin önemli oldugu spor dallari için de 1.5-2 g protein yeterlidir.

Özellikle kuvvet gerektiren spor dallarindaki sporcularin birçogu protein gereksinmelerini protein tozlari alarak karsilama egilimindedirler.Günde 4-6 saatlik agir antrenman döneminde ,sporcunun yeterli yiyecek tüketemedigi durumlarda protein tozlari pratik bir çözüm olmaktadir.Ancak enerjinin besin ögelerine dagilim dengesini korumak için protein tozlarinin gelisi güzel kullanilmasi önerilmez.

Proteinlerin kas gelisimine etkileri
Sporcular arasinda en yaygin inançlardan biriside Protein bakimindan zengin yiyeceklerin(Özellikle hayvansal kaynakli) vucud kas kitlesinde artisa neden olacagidir
Diyetle alinan proteinler,kas kitlesinin gelisimi için gerekli aminoasitleri saglarlar.Ayrica insan vucudu mevcut proteinlerin yikimindan ortaya çikan aminoasitleri tekrar kullanabilme yetenegine de sahiptir.Örnegin 75 kg vücut agirligina sahip bir kisi günlük diyetle 100 g protein aldiginda ,vucudu 400 g protein sentezler.Bu nedenle kas kitlesinin gelisimi için gerekli protein oldukça azdir.Bu konuda yapilan arastirmalarda antrenmanlara yeni baslama dönemlerinde vucud kas gelisimi ilave olarak verilen günlük 7-8 g proteinin yeterli olacagi belirtilmektedir. Sporcular almalari gereken proteinin vücut agirliklari ve spor dallari ile orantili olmasi gerektigini unutmamalidirlar.Genis vucud kitlesine sahip olanlarin protein ihtiyaçlari daha fazla olacaktir.

Amino asitlerin enerji olusumuna etkileri
Son yillarda yapilan çalismalarda organizmanin amino asitleri yakit olarak kullandigini göstermektedir.Özellikle dayaniklilik eksersizlerinde,enerji olusumuna aminoasitlerden löysin,izolöysin ve valin %5-12 oraninda katilabilmektedir.Bu katilim vucud glikojen depolarinin bosalmasiyla artabilmektedir.Bunu yani sira sporcularin gereksinimlerinden fazla aminoasit alimlarinin performansi arttirmayacagi da bilinmelidir.Bahsedilen aminoasitler hayvansal kaynakli besinlerin yer aldigi dengeli beslenme ile rahatlikla karsilanabilmektedir.
Vücutta yapilamayan esansiyel aminoasitlerin mutlaka organizmaya kazandirilmalari gerekir.Bazi aminoasitler ise doku yikimi esnasinda serbest hale geçerek vücutta tekrar kullanilmaktadir.Dolayisiyla insan vucudu aminoasitleri ve proteinleri kullanirken oldukça ekonomik hareket etmektedir Insanlar üzerinde yüksek doz aminoasit kullaniminin etkileri henüz denenmemis olmasindan dolayi tam olarak bilinmemektedir.Bu konuda deney hayvanlarinda yapilan çalismalarda karaciger böbrek büyümesi,organlarda tümör olusumuna rastlanmistir.Sindirim kanalinda önemli bir rahatsizligi olmayan sporcularin direk protein alimlari ile aminoasit kullanimlari arasinda bir fark yoktur.

Protein tozlarinin etkileri
Konsantre olarak hazirlanmis protein tozlari yüksek oranda (%90)protein içermelerine karsin yag ve kolesterol oranlari düsüktür.Vücut gelisimine halter gibi spor dallarinda özellikle yogun antrenman dönemlerinde sporcularin protein gereksinimleri de artmaktadir.Bu ihtiyaç normal saglikli bireylerden 1-1.5 misli daha fazladir.Yine bu spor dallarinda sporcular vucud agirliklarini yani vucud yag yüzdelerini korumak zorundadirlar.Iyi kaliteli protein kaynaklarinin(Hayvansal proteinler) yapilarinda ise yag orani yüksektir.Bundan dolayi bu spor dallarinda protein tozlari pratik bir çözüm olarak düsünülebilir.Ancak protein tozlari kullanilirken bazi hususlara dikkat edilmesi gerekir.

Bunlar:
1-Sporcunun günlük protein ihtiyaci bilinmelidir
2-Protein kullaniminin sporcunun enerji dengesini bozmayacak sekilde ayarlanmasi gerekir.
Gerektiginden fazla alinan proteinlerin vücutta yag olarak depolandigini unutmamak gerekir.

Fazla proteinin zararlari

1-Proteinler vücutta depo edilmez.Alinan proteinlerin fazlasi yaga dönüserek depo edilirler.Yagin artmasi sporcunu performansini düsürüp istenmeyen vücut agirligi tesekkülüne sebep olur.
2-Protein bakimindan zengin hayvansal kaynakli besinlerin yapilarinda kati yag ve kolesterol bulunmaktadir.Bu tür yiyeceklerin fazla oranda tüketimi ileri yaslarda kalp-damar hastaliklarina yakalanma riskini arttirir.
3-Proteinlerin parçalanmasi sonucu olusan artik maddelerin(Ürik asit) atimi böbrekler yoluyla oldugundan sporcularda su kaybina yol açar.
4-Fazla protein vücuttan kalsiyum atimini hizlandirir

Yetersiz protein alinmasinin zararlari

Vucuda yeterli protein alinmadigi durumlarda vucud kendi hücrelerini kullanir.Bunun sonucunda önce büyüme durur.Daha sonra vucud agirliginda azalma baslar.Vucudun hastaliklara karsi direnci azalir.Hastaliklar uzun süreli ve daha agir seyreder.Hemoglobin yapilamadigi için kansizlik meydana gelir.

KAYNAKLAR :

1. Last JM, Wallace RB. Public Health & Preventive Medicine 13 th Edition. Appleton & Lange. 1992. London

2. Bertan M, Güler Ç. Halk Sagligi (Temel Bilgiler). Hacettepe Halk Sagligi Vakfi. 1995. Ankara

3. Köksal O. Türkiye'de Beslenme: Türkiye 1974 Beslenme - Saglik ve Gida Tüketimi Arastirmasi. 1977. Ankara

4. Tarim ve Köyisleri Bakanligi/UNICEF. Gida Tüketimi ve Beslenme. 1987. Ankara

5. Baysal A. Genel Beslenme 8. Baski. Hatiboglu Yayinlari. 1993. Ankara

6. Berkow R (ed). The Merck Manual of Diagnosis and Therapy 15 th Edition. Merck & Co Inc. 1987. Rahway, NJ

7. Compton's Interactive Encyclopedia. 1997

8. Muthoo MJ, Onul T. Agriculture in Turkey. TC Ziraat Bankasi. 1996. Ankara

9. Tayfur, M. ve Ünalan, K. Besin Katki Maddeleri. Sürekli Tip Egitimi Dergisi. 1998. 7 (1) :

10. Bagci, T. Gida Katki Maddeleri ve Sagligimiz Üzerine Etkileri. Hacetepe Tip Dergisi. 1997. 28(1):

11. WHO. Healthy Nutrition An Essential Element of a Health-Promoting School. 1996. Geneva